Semiha Tüfekçi  Değerli-Diyetisyen

Semiha Tüfekçi Değerli-Diyetisyen

1149 Görüntülenme

      Müsabaka/antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve antrenman  sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi-özellikle karbonhidratlardan-sağlamaktır. Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan  önce yeterli süre varsa son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir. Çalışmalar, müsabakadan  3-4 saat  önce tüketilen öğünün  200-300 g karbonhidrat içermesinin performansı artırdığını göstermektedir.

 

Müsabaka Öncesi Beslenme

Son hafta veya son günde beslenmede amaç kas ve glikojen depolarının doldurulması ve yeterli hidrasyonun sağlanmasıdır.

 

Kısa Süreli Müsabakalarda Beslenme

4-5 dk veya daha kısa süreli müsabakalar (sprint koşu vb.) dır. ATP-CP  ve kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Son 3 günde antreman şiddetini azaltmak ve karbonhidrat alımını arttırmak (7-8 g karb/kg) gereklidir.

 

Uzun Süreli Müsabakalarda Beslenme

90 dk uzun süren dayanıklılık sporları (maroton ,uzun mesafe bisiklet) dır. Müsabaka öncesi karbonhidrat yükleme yapılmalıdır. Karbonhidrat yüklemede amaç glikojen depolarını doldurmaktır. Antreman yapan bireylerin  kas glikojen miktarı 100-120 mmol/kg kas ağırlığıdır. Karbonhidrat yükleme ile kas glikojen depoları 2-2.5  kat  (150-250 mmol/kg ) kas ağırlığına çıkarılabilir.

 

Günde Birden Fazla Yapılan Müsabakalarda Beslenme

Son 3 günlük dönemde karbonhidrat alımı 7-8 g/kg karbonhidrat veya enerjisi %60-70 arttırılmalıdır. Antreman şiddeti azaltılmalıdır.

 

Genel Olarak Müsabaka Öncesi Dönemde Beslenme

Antreman şiddetinin azaltıldığı günlerde besin alımı azaltılmalıdır. Günlük öğün sayısı arttırılmalı ve öğün araları en fazla 3 saat olmalıdır. Sıvı alımı idrar ile takip edilmelidir. Yeni yiyecek ve içecekler denenmemelidir. Yüksek karbonhidratlı düşük glisemik indeksli yüksek sıvı alımı sağlayacak besinler seçilmelidir. Yarışmadan önceki gün dinlenme veya çok hafif taktiğe dayalı antreman yapılabilir. Yüksek karbonhidratlı  %70 veya 200 gr karbonhidrat içeren, düşük glisemik indeksli ve posasız, düşük yağlı %15-20, orta proteinli %12-15, gaz yapmayan, yeterli sıvı sağlayan, tuzsuz ve baharatsız olmalıdır. Daha önce denenmiş ve tolere edilen besinler yenmelidir. Yeni besinler denenmemelidir. Yemekten sonra maça kadar  olan sürede açlık hissi oluşursa 1 saat önce atıştırma tarzı besinler alınabilir (yağsız tost, muz, elma suyu vb.)

Müsabaka Günü Beslenmesi

Yarış öncesi öğün 2-4 saat önce yenilmelidir. Bu sürenin  maça yakın olması önerilmektedir. Kısaca ne aç ne de tok olunmalıdır. Yemek zamanı yemek miktarına göre ayarlanmalıdır. Sporcunun açlık hissinin oluşmaması gerekir. 

 

Aynı Gün İçerisinde Birden Fazla Yarış Varsa;

Yarışdan sonra bir sonraki yarışa kadar  1-1.5g/kg(en az) karbonhidrat alınmalıdır. Bu dönemde yüksek glisemik indeksli besinler  önerilebilir. Egzersiz sonrasında hemen 500 ml sıvı alınmalı ve belli aralıklarla da sıvı alımına devam edilmelidir. Yarış öncesi ve sonrası kilo takibi yapılarak sıvı kaybı takip edilebilir.

 

Müsabaka Sonrasında Beslenme

Sıvı, elektrolit, enerji, karbonhidrat içermeli ve toparlanmayı çabuk sağlamalıdır. Bu dönemde orta veya yüksek glisemik indeksi besinler seçilmelidir. İlk 30 dk’da ve sonraki 2 saatte 1-1.5 g/kg karbonhidrat alımı hedeflenmelidir. Egzersiz sonrası tüketilen proteinlerdeki aminoasitler sayesinde, kas dokularının  yenilenmesi ve yapılanması sağlanır. Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.

 

YORUMLAR

Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.

Giriş Yap
EĞİTMEN OL DİYETİSYEN OL SPOR SALONU KAYIT OL