Dilara Karakaya-Diyetisyen

Dilara Karakaya-Diyetisyen

1419 Görüntülenme

   Sporcular için kişiye özel, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni optimal performans için oldukça önemlidir ve sporcunun kas kütlesinin korunmasına yardımcı olmalıdır. Özellikle ağırlık kategorisi olan sporlarda sporcular sahip oldukları kiloyu ve kas kütlesini korumak zorundadırlar ancak bu her zaman kolay olmaz.

 

İdeal vücut ağırlığı, kas kütlesi ve vücut yağ oranını korumanıza yardımcı olacak öneriler;

 

Karbonhidratlar: Egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan temel kaynaktır. Sporcular karbonhidrat tüketmekten kaçınırsa kas büyümesi, gelişmesi, korunması ve toparlanması engellenir, egzersizin yoğunluğu ve süresi etkilenir.

  

  Sporcular için genelde düşük glisemik indekse sahip yani yavaş sindirilen karbonhidratlar önerilir çünkü yorgunluğu geciktirir ve yağ olarak depolanma ihtimali düşüktür. Basit şekerlerin (çabuk sindirilen karbonhidratlar) ise egzersizden hemen sonra tüketildiğinde kaslarda protein sentezini başlatmaya yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

   

 Kontrollü karbonhidrat tüketimi kan şekeri seviyesinin dengede kalmasını sağlar. Dengeli kan şekeri seviyesi yorgunluğa engel olarak toparlanmayı hızlandırır ve zihinsel performansı artırır.

 

    Yüksek yoğunluklu antrenman yapabilmek, kas kütlenizi, enerji seviyenizi ve metabolik hızınızı koruyabilmek için yeterli karbonhidrat tükettiğinizden emin olun.

 

Yağlar: Kaliteli yağlar hormonal dengenin sağlanmasına yardımcı olurken, büyüme ve yağ yakımını düzenler.

Proteinler: Kas dokusunun büyümesi ve geliştirilmesi, kas onarımı ve toparlanması için en önemli makro besindir. Proteinler farklı kaynaklardan alınmalıdır. Ayrıca gün içinde tüketilmesi gereken protein miktarı öğünlere mümkün olduğunca eşit dağıtılmalıdır.

Öğünlerbesinler sık aralıklarda tüketilmeli, 1 öğünde fazla besin tüketilmemelidir.

 

 Metabolizmayı sürekli zinde tutmak ve vücudun yıkım sürecine girmesini engellemek için kalori hesabı yapılmış, makro ve mikro besin ögelerinin dengeli şekilde planlandığı 3 ana ve 2-3 ara öğünden oluşan porsiyonları belirlenmiş bir beslenme planı oluşturulmalıdır.

 

    Kas kütlesini korumak ve toparlanmayı sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrası öğünlere dikkat edilmelidir.

    Kahvaltı ayrı bir önem taşır. Uyandığımızda karbonhidrat, yağ ve proteinden dengeli bir kahvaltı yapmak; uyku sırasında boşalan kas glikojen depolarını doldurur, metabolizmayı hızlandırır, kas yıkımını engeller.

 

Gece yeme: Kilo almamak için gece yatmadan önce yemek yenilmemeli, özellikle basit karbonhidratlar yağ olarak depolanabileceği için tüketilmemelidir.

 

Lifler: kilo vermede ve yağ yakmada oldukça önemli besin ögeleridir ve yeterli miktarda tüketildiklerinde sindirim sorunlarından korur, tokluk sürenizi artırırlar. Kan şekeri ve kolesterolü dengelerken bel çevrenizin incelmesini sağlar.

YORUMLAR

Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.

Giriş Yap
EĞİTMEN OL DİYETİSYEN OL SPOR SALONU KAYIT OL