Dilara Karakaya-Diyetisyen

Dilara Karakaya-Diyetisyen

1273 Görüntülenme

Vejetaryen beslenmeyi incelemeden önce vejetaryen, vegan, fleksitaryen, nutritaryen kavramlarından bahsedebiliriz.

             Vejeteryan;Et tüketmezken yumurta ve süt ürünleri tüketir.

             Vegan; Hayvansal kaynaklı hiçbir ürün tüketmez.

             Fleksitaryen; Genelde vegan dieyete uyarken; ara sıra süt ürünleri, et, balık tüketebilir.

             Nutritaryen; Mikronütrientlerden (vitamin ve mineral) zengin, rafine edilmemiş gıdalar tüketir. Vegan olabilir.

    Amerikan Diyetisyenler Birliği’ne (ADA) göre vejetaryen diyetler yaşamın tüm aşamaları ve sporcular için besinsel olarak yeterlidir ve kalp hastalıkları, tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, kanser gibi hastalıklara karşı koruyuculuğu kanıtlanmıştır. Diyette yalnızca et ve diğer hayvansal ürünleri tüketmek mümkün olmamakla birlikte sağlık açısından herhangi bir yararı da yoktur. İşlenmiş gıdalar ve hayvansal ürünler; antioksidanlar ve rafine edilmemiş bitkisel gıdalarda bol bulunan destekleyici fitokimyasallardan yoksundur.

   Günümüzde Ironman triatleti Brendan Brazier, atlet Kenneth Williams gibi sporcular hayvansal ürün tüketmeden üst düzey atletik performans elde edilebileceğini gösteriyor ancak yine de hayvansal gıdalardan kaçınmak performansı destekler diyemeyiz.

    MİKRO BESİNLER

Demir; Bitkisel gıdaların demir biyoyararlılığı düşüktür. Yani bitkisel besinlerde daha fazla demir olsa bile vücudumuz tarafından kullanılamaz. Baklagil ve tahıllarda bulunan fitatlar demir emilimini engellerken C ve A vitamini demir emilimini artırır. Vejetaryenlerde demir eksikliği oldukça sık görülür, bu yüzden gerekli durumlarda takviye yapılması tavsiye edilir.

omega-3(w-3) yağ asitleri; EPA ve DHA beyin ve kalp sağlığına katkıda bulunan önemli w-3 yağ asitleridir ve bitkisel kaynakları keten tohumu, chia tohumu, kenevir, ceviz ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Ancak yine demirde olduğu gibi bitkisel w-3 yağ asitlerinin biyoyararlılığı düşüktür ve vegan sporcularda eksikliğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Bu yüzden w-3 takviyesi sporcular için oldukça yararlı olabilir.

Çinko; Bağışıklık siteminin düzgün çalışması için oldukça elzemdir. Vejetaryen diyetle bolca çinko alınabilir ancak vücut tarafından kullanılamaz ve yine demirde olduğu gibi fitatlar çinko emilimini de engeller. Vejetaryenlerde çinko eksikliği sık görülür ve takviye edilmesi gerekebilir.

B12; DNA sentezi için elzem bir vitamindir ve sadece hayvansal besinlerde bulunur. Uzun süreli yetersiz alım sonucu b12 depoları boşalır ve geri dönüşümsüz nörolojik hasar ortaya çıkabilir. Veganlara b12 takviyesi yapılması gerektiği su götürmez bir gerçektir.

Taurin; Aminoasit olan taurin sporcularda performansı artıran bir suplementtir ve veganlarda takviye edilmesi gerekir.

PROTEİN

Tamamen vejetaryen bir diyete sahip bir sporcu için bile uygun diyet planlaması ile protein gereksinimlerine ulaşmak zor değildir, ancak yine de protein tozları ile takviye yapılabilir.

   Vejetaryen, vegan, esnek ve besleyici diyetler sporcular için sağlıklı seçeneklerdir. Performansı, iyileşmeyi, dayanıklılığı ve hastalığa karşı direnci maksimuma çıkarmak için, fasulye, yeşillik, tohum, fındık, kepekli tahıllar ve renkli sebze-meyvelerin alımının artırılması tavsiye edilir. Aynı öneriler, aynı zamanda sporcu olmayanlar için de önemlidir. Uzun süreli atletik performansı en üst düzeye çıkarmak için mükemmel beslenme, makro besin yeterliliği ve yeterli protein alımının yanı sıra vitamin ve minerallerin de eksikliğini de önlemelidir.

YORUMLAR

Yorum yapabilmek için giriş yapmalısınız.

Giriş Yap
EĞİTMEN OL DİYETİSYEN OL SPOR SALONU KAYIT OL